本日は、心の不調は「体幹」から整える 〜ストレスに効くメンタルトレーニング実践法〜について述べる。
🪷 はじめに
「最近イライラしやすくなった」「気分が沈みやすい」「眠りが浅い」──そんな“心の不調”に悩まされていないだろうか。
多くの人がストレスの原因を仕事や人間関係に求めるが、実はその背景には、体幹（コア）と呼ばれる身体の中心部の乱れが隠れていることがある。体幹の筋肉は、姿勢の維持だけでなく、呼吸、内臓機能、自律神経の安定にも深く関わっているため、体の中心を整えることは心のバランスを取り戻す第一歩なのである。
本記事では、体幹トレーニングとメンタルヘルスの関係について、科学的な知見をもとに解説し、欧米・アジア・日本での成功事例を紹介。さらに、誰でも日常生活に取り入れられる具体的な体幹トレーニングを実践法として紹介する。
１. なぜ体幹が“心”に効くのか──メンタルヘルスと体幹トレーニングの科学的関係
1-1. 体幹とは何か
体幹とは、頭部と四肢を除いた胴体部分、すなわち腹部・背部・腰部・骨盤帯などにある筋肉の総称であり、特にインナーマッスル（深層筋）が重要視される。これらの筋肉は、姿勢の維持、バランス、呼吸、内臓の安定保持など、私たちの基礎的な身体機能を支えている。
1-2. 自律神経との関係：ポリヴェーガル理論の視点から
心理学者スティーヴン・ポージェスが提唱した「ポリヴェーガル理論」によれば、副交感神経の腹側迷走神経が“安心感”や“社会的つながり”に重要な役割を果たしているとされる。体幹トレーニングはこの神経系を刺激し、過剰な交感神経優位状態を抑え、心身を落ち着かせる効果がある。
1-3. 呼吸と感情のつながり
体幹トレーニングを行うと、自然と腹式呼吸が促される。この呼吸は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、**セロトニンやオキシトシンなどの“癒しホルモン”**の活性を高める。その結果、感情が安定し、集中力や意欲の回復にもつながる。
２. 世界が注目する“コアメンタルトレーニング”──欧米・アジア・日本の成功事例
🇺🇸 アメリカ：企業のマインドボディ戦略
GoogleやSalesforceなどの米国企業では、社員のメンタルヘルス対策として、ヨガやピラティスをベースにした体幹トレーニングを社内プログラムとして導入。定期的な実践により、欠勤率やストレス指標が顕著に改善されたという。
🇬🇧 イギリス：教育現場での応用
ロンドンの一部の学校では、感情調整に課題のある生徒向けに体幹呼吸法を取り入れた授業を展開。生徒の集中力や協調性の向上が見られたとの報告がある。
🇨🇳 中国：伝統医学と現代応用の融合
中国では、太極拳や気功といった体幹を活用した伝統的身体技法が再評価され、ストレス管理法として都市部の企業にも導入されている。特に「椅子太極拳」など、短時間でできるものが人気を博している。
🇯🇵 日本：医療現場と職場復帰支援での効果
日本の大学病院では、うつ病からの復職支援プログラムに体幹トレーニングと呼吸法を組み合わせたリハビリを導入。復職成功率の向上と、再発率の低下が確認されている。
３. 今日から始めるストレス対策──誰でもできる体幹トレーニング実践法
✅ ドローイン（腹式呼吸）
- 方法：椅子に座り、背筋を伸ばして深呼吸。鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませる。
- 効果：副交感神経を優位にし、心身のリラックスを促す。
- 目安：1回5分、朝・昼・夜に1セット。
✅ 骨盤まわしエクササイズ
- 方法：仰向けに寝て膝を立て、骨盤を左右にゆっくり回す（時計回り・反時計回りに各10回）。
- 効果：骨盤まわりの筋肉をゆるめ、睡眠の質を高める。
- 目安：就寝前の3〜5分。
✅ 片足立ちバランス法
- 方法：歯磨きや料理中に、片足で10秒間静止（両足交互に）。
- 効果：体幹の安定性を高め、集中力や姿勢保持力を改善。
- 目安：1日3セットずつ。
４. セルフチェック｜メンタル状態 × 体幹活性化マトリックス
メンタル状態＼体幹活性化レベル | 低い | 中程度 | 高い |
高ストレス | 要改善（⚠️） | 注意領域（△） | 軽度注意（◯） |
中程度ストレス | 注意領域（△） | 軽度注意（◯） | 安定状態（◎） |
低ストレス | 軽度注意（◯） | 安定状態（◎） | 安定状態（◎） |
心の不調に気づいたときこそ、体幹の状態を振り返るチャンスである。
５. 継続の鍵は“記録と視覚化”──補助ツールと動画リソース
📥 コアトレ記録用テンプレート
習慣化の第一歩は「見える化」から。体幹トレーニングの実施内容や気分の変化を記録できるシンプルなテンプレートを配布中。
🎥 初心者向けYouTube動画
- 体幹トレーニング入門（5分）
🔗 【初心者向け体幹トレーニング】簡単！５分 - 超初心者向け体幹トレーニング（9分）
🔗 【超初心者向け】体幹を鍛えるトレーニング【9分間】
おわりに
体幹を整えることは、筋肉や姿勢の問題だけではない。心の土台を支える“内なる軸”を整える行為である。ストレスや不安に揺れる現代社会の中で、私たちは自分の心を守る方法をもっと知るべきであり、その一つが「体幹トレーニング」なのである。
今日から、3分でいい。心を整える第一歩として、身体の中心に目を向けてみてほしい。そこには、確かな変化が待っている。
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投稿者プロフィール
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【略 歴】
茨城県生まれ。
明治大学政治経済学部卒業。日米欧の企業、主に外資系企業でCFO、代表取締役社長を経験し、経営全般、経営戦略策定、人事、組織開発に深く関わる。その経験を活かし、激動の時代に卓越した人財の育成、組織開発の必要性が急務と痛感し独立。「挑戦・創造・変革」をキーワードに、日本企業、外資系企業と、幅広く人財・組織開発コンサルタントとして、特に、上級管理職育成、経営戦略策定、組織開発などの分野で研修、コンサルティング、講演活動等で活躍を経て、世界の人々のこころの支援を多言語多文化で行うグローバルスタートアップとして事業展開を目指す決意をする。
【背景】
2005年11月、 約10年連れ添った最愛の妻をがんで５年間の闘病の後亡くす。
翌年、伴侶との死別自助グループ「Good Grief Network」を共同設立。個別・グループ・グリーフカウンセリングを行う。映像を使用した自助カウンセリングを取り入れる。大きな成果を残し、それぞれの死別体験者は、新たな人生を歩み出す。
長年実践研究を妻とともにしてきた「いきるとは？」「人間学」「メンタルレジリエンス」「メンタルヘルス」「グリーフケア」をさらに学際的に実践研究を推し進め、多数の素晴らしい成果が生まれてきた。私自身がグローバルビジネスの世界で様々な体験をする中で思いを強くした社会課題解決の人生を賭ける決意をする。
株式会社レジクスレイ(Resixley Incorporated)を設立、創業者兼CEO
事業成長アクセラレーター
広島県公立大学法人叡啓大学キャリアメンター
【専門領域】
・レジリエンス（精神的回復力） ・グリーフケア ・異文化理解 ・グローバル人財育成
・東洋哲学・思想（人間学、経営哲学、経営戦略） ・組織文化・風土改革 ・人材・組織開発、キャリア開発
・イノベーション・グローバル・エコシステム形成支援
【主な著書／論文／プレス発表】
「グローバルビジネスパーソンのためのメンタルヘルスガイド」kindle版
「喪失の先にある共感: 異文化と紡ぐ癒しの物語」kindle版
「実践！情報・メディアリテラシー: Essential Skills for the Global Era」kindle版
「こころと共感の力: つながる時代を前向きに生きる知恵」kindle版
「未来を拓く英語習得革命: AIと異文化理解の新たな挑戦」kindle版
「グローバルビジネス成功の第一歩: 基礎から実践まで」Kindle版
「仕事と脳力開発－挫折また挫折そして希望へ－」（城野経済研究所）
「英語教育と脳力開発－受験直前一ヶ月前の戦略・戦術」（城野経済研究所）
「国際派就職ガイド」（三修社）
「セミナーニュース（私立幼稚園を支援する）」（日本経営教育研究所）
【主な研修実績】
・グローバルビジネスコミュニケーションスキルアップ ・リーダーシップ ・コーチング
・ファシリテーション ・ディベート ・プレゼンテーション ・問題解決
・グローバルキャリアモデル構築と実践 ・キャリア・デザインセミナー
・創造性開発 ・情報収集分析 ・プロジェクトマネジメント研修他
※上記、いずれもファシリテーション型ワークショップを基本に実施
【主なコンサルティング実績】
年次経営計画の作成。コスト削減計画作成・実施。適正在庫水準のコントロール・指導を遂行。人事総務部門では、インセンティブプログラムの開発・実施、人事評価システムの考案。リストラクチャリングの実施。サプライチェーン部門では、そのプロセス及びコスト構造の改善。ＥＲＰの導入に際しては、プロジェクトリーダーを務め、導入期限内にその導入。組織全般の企業風土・文化の改革を行う。
【主な講演実績】
産業構造変革時代に求められる人材
外資系企業で働くということ
外資系企業へのアプローチ
異文化理解力
経営の志
商いは感動だ！
品質は、タダで手に入る
利益は、タダで手に入る
共生の時代を創る－点から面へ、そして主流へ
幸せのコミュニケーション
古典に学ぶ人生
古典に学ぶ経営
論語と経営
論語と人生
安岡正篤先生から学んだこと
素読のすすめ
経営の突破口は儒学にあり
実践行動学として儒学に学ぶ！～今ここに美しく生きるために～
何のためにいきるのか～一人の女性の死を見つめて～
縁により縁に生きる
縁に生かされて～人は生きているのではなく生かされているのだ！～
看取ることによって手渡されるいのちのバトン
など
